Kognitiv atferdsterapi og ABC-modellen

Da jeg gikk gravid så gikk jeg hos en kommunepsykolog som fokuserte veldig på kognitiv atferdsterapi og noe som kalles for ABC modellen.

Dette var et verktøy hun ønsket at jeg skulle ta i bruk for å sortere tankene og følelsene mine. Et verktøy jeg syns var veldig effektiv særlig i forhold til angsten.

Kognitiv terapi ser på sammenhengen mellom tenking, handlinger og følelser. Når man er deprimert, eller sliter med angst for eksempel, så har man en tendens til å vikle seg inn i en ond sirkel av negative tanker hvor den ene tanken mater den andre. Formålet med abc modellen er å jobbe med å snu de negative tankene slik at du kan bryte ut av denne sirkelen.

 

abc

ABC – modellen

Psykolog Torkil Berge kommer med et veldig godt eksempel på hvordan vi kan arbeide med tankene våre. I sin artikkel – Tankens kraft: En kognitiv tilnærming som er publisert på kognitiv.no bruker han Daniel Defoes berømte roman om Robinson Crusoe som eksempel:

Etter at Robinson er skyllet i land på en øde øy som eneste overlevende etter et skipsforlis, jobber han systematisk for at panikken og fortvilelsen ikke skal ta overhånd. Vi får her en oversikt over Robinsons negative tanker og støttende tanker:

Negativt:
 Jeg er blitt slynget opp på en øde øy og har ikke noe håp om å bli reddet.
Støtte: Men jeg er i live og druknet ikke, slik som alle mine kamerater.

Negativt:
 Jeg har nesten ikke klær.
Støtte: Men jeg lever i et varmt klima.

Negativt: Jeg er så å si uten forsvar mot mennesker eller dyr.
Støtte: Men jeg har ikke sett noe til farlige dyr. Annerledes var det på kysten av Afrika. Sett at jeg hadde forlist der!

I eksemplene over ser vi tydelig at Robinson ikke mater de negative tankene, men han fokuserer på det positive i en ellers håpløs situasjon. (Torkil Berge – Tankens kraft: En kognitiv tilnærming)

Nå er det jo ikke slik at man har for vane å bli skylt i land på en øde øy. Det ville nok krevd en enorm viljestyrke for å klare å se det positive i en slik situasjon, men det er likevel et godt eksempel. Hvis man greier å jobbe systematisk med ulike, negative tanker og følelser så vil man få god nytte av i det daglige.

«ABC-modellen er et hjelpemiddel for å bli bevisst den indre samtalen». Skriver Berge videre. Når vi er deprimert har vi en tendens til å overdrive konsekvensene av våre feil, undervurdere oss selv i forhold til andre, eller ta på oss ansvar for hendelser vi ikke kan lastes for. Da kan ABC-modellen brukes til å finne ”støttetanker”.  Alternative og nyttige tanker som gir håp om at vi kan gjøre noe med vår situasjon og råd om hva som er lurt å gjøre videre.

Hvordan jeg bruker ABC-modellen

Selv fikk jeg veldig god nytte av å bruke ABC-modellen, men det er krevende og man må jobbe systematisk og målrettet. Det er ikke alltid like lett, særlig ikke i dårlige perioder. Likevel så merket jeg at jeg automatisk begynte å bruke modellen noen ganger når jeg sto overfor situasjoner hvor jeg havner i denne berømte sirkelen av negative tanker. Jeg vil absolutt anbefale å prøve denne metoden. For meg fungerte den best med tanke på angsten.

A – Situasjonen:
Ringe et intervjuobjekt

B – Tankene:
Mest av alt vil jeg unngå hele situasjonen, men det er ikke et alternativ. Alle kan høre meg.  Hva vil de tenke om meg og hvordan jeg fører intervjuet? Vil de le av meg? Vil de tenke at jeg er helt på jorde? Jeg utsetter det så lenge jeg kan.

C – Følelsene:

Uro/angst: Alt i kroppen stritter imot. Det føles som om armene låser seg og hode bare sier stopp. Jeg klarer bare ikke å ta denne telefonen. Tårene presser på. Skummelt å snakke med en fremmed person på telefonen.

Redsel og sinne: Redd for å høres usikker ut. Redd for å si noe rart eller dumt. Redd for at de andre kollegaene skal høre meg og at de skal le av meg. Sinne og frustrasjon over at jeg er så dum.  Over at jeg ikke klarer det. Det Som jo er en enkel sak i utgangspunktet og som jeg burde klare.

D – Alternative tanker til B:

De andre på kontoret er mest sannsynlig opptatt med sitt. De har nok heller ikke tid til å høre etter hva jeg gjør. Ei heller er de nok interessert i min telefonsamtale.

Det gikk jo veldig fint sist gang jeg måtte gjøre dette.

Fordelen med å ta det over telefon er at den andre parten ikke kan se meg, og dermed heler ikke kjenne meg igjen hvis det skulle bli katastrofe.

Om jeg sier noe dumt, spøk det bort og fortsett videre. Intervjuobjekt setter nok pris på at det ikke blir så formelt og høytidelig og har nok forståelse for at alt kanskje ikke går knirkefritt når jeg forteller at jeg er i praksis.

Hvordan det gikk

Ingen av disse negative katastrofetankene ble en realitet, og det gikk over all forventning. Nå er det ikke slik at jeg ble kurert av å bruke abc-modellen i denne situasjonen.  Det gjorde derimot at jeg fikk kartlagt tankene mine og sortert dem. Dermed klarte jeg å gjennomføre oppgaven fordi jeg så svart på hvitt at tankene fra den onde sirkelen ikke stemte.

Når jeg nå kommer i nye situasjoner,så prøver jeg å ha abc modellen i bakhode slik at jeg kan snu tankene mine. Noen ganger klarer jeg det, andre ganger ikke. Som sagt er det krevende. Det er en prosess som tar lang tid, men med de riktige verktøyene så kan man komme langt. Husk, Roma ble ikke bygget på en dag.

Grunnlegger av psykmagasinet:

Jeg er ei skriveglad Sørlandsjente som er opptatt av å skape mer åpenhet rundt psykisk helse. Derfor opprettet jeg dette nettmagasinet. Selv har jeg diagnosen Bipolar lidelse type 2, i tillegg sliter jeg med en rekke angstlidelser, deriblant sosial angst. Gjennom Psykmagasinet ønsker jeg å skape mer åpenhet, kunnskap om og forståelse rundt psykisk helse, samt det å slite psykisk.

Snapchat: psykmagasinet

Relaterte innlegg

Legg igjen en kommentar

Topp

Denne bloggen er personlige ytringer fra utgivere av bloggen. Alle bruk av bilder, tekst eller video fra bloggen må avtales med bloggens ansvarlige utgiver. Bloggen ligger på psykmagasinet.no. Ønsker du å blogge om psykisk helse på psykmagasinet.no så kan du ta kontakt med ansvarlig redaktør på mail: stinena@hotmail.no