I løpet av årene jeg har vært syk har jeg vært gjennom både oppturer og nedturer. For min del har nedturene, med alvorlige depresjoner, vært tyngst.
For å komme gjennom de periodene, og for å forebygge nye, har jeg etter hvert funnet noen strategier som fungerer for meg. En del av disse strategiene har kommet av seg selv og etter at jeg fikk diagnosen Bipolar type 2 i 2013, så har jeg lært mye om viktigheten med slike mestringsstrategier.
Hva som fungerer best for den enkelte vil så klart variere fra person til person, men basis for de aller fleste er søvn og kosthold. For min egen del så har det vist seg at søvn og kosthold er viktig. I tillegg er også det å planlegge og organisere er en avgjørende faktor for en vellykket hverdag.
Jeg har 4 hovedstrategier som jeg bruker:
- Søvnrutiner
- Sunt og variert kosthold
- Planlegging for å få forutsigbarhet
- Rydding og organisering av ting og tang både hjemme og på jobb
SØVNRUTINER
Jeg har alltid hatt problemer med søvnen. Gjennom hele livet har jeg vært et utpreget B-menneske som har fungert aller best på kvelds- og nattestid. I tillegg har jeg, naturlig nok, hatt problemer med å stå opp på morgenen. Den naturlige døgnrytmen min har ikke sammenfalt i særlig stor grad med døgnrytmen man bør ha i dagens samfunn.
Det å stå opp tidlig for å gå på skolen eller jobb har vært et slit. Det har også vært utfordrende å ha energi og lyst til å gjøre aktiviteter som vanligvis foregår på dagtid, sent om kvelden eller på nattestid. Det er sjelden populært å bli vekket av støvsugeren kl 2 om natten.
For å få en normal søvnrutine har jeg vært nødt til å ta i bruk medikamenter. Disse hjelper meg til å sovne på kvelden. Etter at jeg startet med dem har jeg fått en helt ny hverdag. Jeg har alltid prøvd å holde en god rutine med faste leggetider og faste tider å stå opp på, men jeg har som regel blitt liggende våken i flere timer på kvelden før jeg har sovnet. Dette har dermed ført til at jeg har fått for lite søvn siden jeg har stått opp til fast tid hver morgen. Når jeg nå går og legger meg, så sovner jeg i løpet av noen minutter.
Jeg merker at det å ha en stabil søvnrutine har hjulpet på både humør og energinivå på dagtid. Så for meg så har det blitt en veldig viktig del av det å mestre hverdagen på en god måte.
KOSTHOLD
Man blir det man spiser er det noe som heter. Dette tror jeg det er mer sannhet i enn de fleste tenker over. En svært vanlig bivirkning av medisinene vi bruker er vektøkning, enten forårsaket av økt appetitt eller av at forbrenningen forstyrres.
Selv gikk jeg opp ca tretti kg på seks måneder etter at jeg startet på medisin i 2013. Dette til tross for at jeg fortsatte å være aktiv og spise det samme jeg hadde gjort tidligere. Det var skikkelig demotiverende så kostholdet mitt ble dessverre ikke bedre, heller det motsatte. Heldigvis la jeg ikke mer på meg, men helsemessing innså jeg etter hvert at jeg måtte ta noen grep.
Nå har jeg endret mye i kostholdet og merker stor forskjell på både stabiliteten i humøret og energinivået. Så lenge blodsukkeret mitt er mer stabilt så er det også mer stabilitet i humøret og den mentale tilstanden min. Svingningene og uforutsigbarheten er stort sett fraværende, så jeg ser nå at kostholdet er en viktig faktor. Så er det jo så klart en bonus at kiloene endelig begynner å slippe taket.
PLANLEGGING
Dette er kanskje noe av det viktigste jeg gjør for meg selv. Årene med depresjon og angst har lært meg at forutsigbarhet er viktig for å forebygge nye episoder. Derfor planlegger jeg så mye jeg kan. Jeg har en aktivitetskalender som henger på kjøkkenet hvor alt av aktiviteter for alle i familien skrives inn.
Når familien består av fire barn og to voksne så blir det fort mye å holde styr på. Med aktivitetskalenderen kan derfor både jeg og de andre holde tritt med alt som skal gjøres.På samme kalender skrives også ukens middager opp slik at alle vet hva vi skal ha og når vi skal ha det.
Når det gjelder middager og handling så gjøres det for en uke av gangen. Jeg har en dag i uken hvor jeg setter meg ned og planlegger neste ukes måltider. Både middag, lunsj, frokost og kveldsmat. På den måten klarer jeg å få er variert og fornuftig kosthold. I tillegg slipper jeg stresset med ikke å vite hva vi skal ha til middag klokken 16 hver eneste dag.
Tiden på vaskerommet er ikke den gøyeste i løpet av en uke, men med radio på og døren lukket så finner jeg roen og har sårt tiltrengt alenetid der inne.
Jeg skriver handleliste for hele uken og gjennomfører den som regel i løpet av lørdagen. Jeg prøver å følge med på de ulike tilbudene som butikkene har, og bruker nok litt ekstra tid på å handle siden jeg forsøker å spare der jeg kan.
Med fire barn, og tre av dem i skolealder, så blir det en del aktiviteter på ettermiddagen og i helgene. Alt blir ført opp på kalenderen og hver søndag ser jeg over neste ukes aktiviteter for å få en oversikt. Jeg pleier også å ta en kikk på uken etter for å være litt i forkant dersom det er noe som må forberedes. Typisk bursdager og fotballcuper.
Ved å ligge litt foran i løypen er det lettere å takle eventuelle spontane ting som måtte dukke opp. Dersom jeg føler at jeg har kontrollen på det store bildet så vipper slike ting meg heldigvis sjelden av pinnen lenger. Før jeg ble så strukturert i planleggingen skulle det ingenting til før jeg kjente at angsten kom krypende. Nå er det heldigvis lenge siden jeg har hatt den følelsen.
Bullet journal
I tillegg til den veldig viktige kalenderen på kjøkkenet har jeg startet å bruke bullet journal for min egen del. I den planlegges stort og smått siden jeg kan ha akkurat det oppsettet jeg selv vil. Jeg har ukesoversikt og månedsoversikt i tillegg til en årsoversikt der jeg plotter inn ting jeg vet kommer en stund frem i tid.
Ting som trenger ekstra planlegging, får egne dedikerte sider hvor de store linjene og detaljene skrives ned, som f.eks planlegging av ferieturer og bursdagsfeiringer.
Ved å ha alt sammen samlet i en bok så kan en del av tingene resirkuleres slik at neste planleggingsrunde tar kortere tid. Sidene i boken er i utgangspunktet blanke, så man kan dermed bruke den til å føre diverse logger også. Jeg fører blant annet en stemningslogg og en oversikt over søvnen min i den. Så bullet journal anbefales på det varmeste.
RYDDING OG ORGANISERING
Noen vil kanskje si at jeg er i overkant ryddig og organisert, men for meg så hjelper det veldig på det mentale å ha det ryddig og organisert rundt meg. Hjemme hos oss har nesten alle ting sin faste plass, noe som gjør selve ryddingen mye enklere. Jevnlig rydder jeg gjennom hyller, skuffer og skap, enten de befinner seg på kjøkkenet, badet, soverommet eller et annet sted i huset.
Oppbevaringsbokser er flittig brukt, gjerne typen som er gjennomsiktig og kan stables. På den måten blir det et ryddigere utseende, men man kan fortsatt se hva man har hvor. Rydder man jevnt over hele tiden og legger ting tilbake dit de hører hjemme, så er det enklere å holde det ved like. Skippertakene er ikke nødvendige lenger og man føler ikke at ryddingen er et uoverkommelig problem.
Siden vi ukeshandler og handler inn forbruksvarer når de er på tilbud i de forskjellige butikkene, så har jeg et lite lager av slike ting stående i boden og på vaskerommet. Klær henges opp og legges sammen på vaskerommet før de flyttes og plasseres i skapene de hører hjemme.
Tiden på vaskerommet er ikke den gøyeste i løpet av en uke, men med radio på og døren lukket så finner jeg roen og har sårt tiltrengt alenetid der inne.
Forebyggende tiltak
Jeg har en oversiktsplan i bullet journalen min over husarbeid som skal gjøres ved ulike intervaller og den er utrolig praktisk. Ting man vanligvis bare utsetter og utsetter, blir gjort fordi det må krysses av i skjemaet. Det er en egen tilfredsstillelse ved å krysse av for oppgaver som er ferdig utført.
For meg er det å slippe det mentale stresset med et rotete hjem en viktig strategi for å forebygge og holde en god psykisk helse. Og en god psykisk helse medfører ofte en god fysisk helse, som igjen gjør hverdagen enda lettere å komme gjennom.
