I dette innlegget ønsker jeg å skrive litt om søvnvansker og om noen teknikker du kan bruker for å jobbe med søvnvanskene, men først vil jeg bare si:

1. Prøv ut litt forskjellig. Du kan bli skikkelig overrasket over at noen av forslagene du absolutt ikke ville valgt er de som kan passe deg best.

2. Kanskje må du prøve flere før du finner en som hjelper deg.

3. Ikke forvent at det skal hjelpe deg allerede første natten. Noen ganger kan det ta tid før kroppen klarer å roe seg og venne seg til at dette er ditt nye «la-meg-sove-språk». I tillegg må vi mennesker ofte øve på ting for å bli flinkere.

4. Du kan godt prøve flere teknikker samtidig. Dette er selvfølgelig opp til deg hva du foretrekker.

5. Er søvnvanskene dine så problematiske at de går utover hverdagen din, må du oppsøke fastlegen.

Databruk:
Det første du bør være obs på når du skal legge deg til å sove er at den våkne delen av hjernen blir stimulert av pcaktivitet. Dette er en aktivitet, særlig unge, bruker mye om dagen og hjernen våkner mer av å få så mye stimuli når den skal bli trøtt. I tillegg våkner hjernen mer av flombelysningen som treffer deg midt i fleisen.

Allikevel er det mange som bruker akkurat dette verktøyet for å få sove. Mange sovner lettere dersom de har lyder fra en film/serie å høre på. Dersom du bruker pcen til andre ting som f.eks. å chatte på facebook og forvente at du skal bli trøtt, er dette ofte det verste vi kan gjøre. Det er en dagaktivitet. Akkurat som at jeg ikke blir særlig trøtt når jeg blogger på kvelden (også en dagaktivitet). Utfordringen er å «vekke» den trøtte delen av hjernen.

Kartlegging er viktig:
Prøv å kartlegg søvnmønsteret ditt. Sovner du til en fast tid, eller er det forskjellig? Er det spesielle aktiviteter du bør unngå på kveldstid som hindrer deg i å få sove? Tenker du på noen konkrete ting som gjør at du ikke får sove eller at søvnen blir dårlig? Hva spiser du på kvelden? Drikker du kaffe eller andre energidrikker? Er det noe du gjør om kvelden som gjør at du blir trøtt/våken?

Prøv å se på kveldsritualene dine. Er det noe som gjentar seg, som du kanskje bør unngå? Er det noen konkrete tankerekker som dukker opp om kvelden?

Skriv gjerne ned hvordan kvelden har vært noen dager og se om det er noe du kanskje bør unngå eller gjøre mer av. Still deg selv de samme spørsmålene hver kveld (gjerne skriftlig). Se om det er noen logikk i når du får sove og ikke. Så kan du gå tilbake å se om noen kan endres. Ut i fra hva du erfarer av denne øvelsen, kan du kanskje finne noen teknikker som er effektive for deg.

Dette kan du prøve for å få sove:  

Forbered deg på god søvn –Legg deg i senga, slå av lyset og slapp av. Ha liten lampe om nødvendig.

Musikk – For noen hjelper det å høre på litt rolig musikk.

Tankekjør om kvelden? – Skriv ned tankene dine på et privat sted. Helst for hånd, slik at pc-en ikke er i bruk. Hvis du må bruke pc burde du legger deg litt før «sengetid» slik at du kan skrive først og så legge vekk pc-en.

Når du skriver; husk at dette er bare ditt. Ingen skal lese eller bedømme det du skriver. Du trenger ikke å ha overskrifter eller tema eller at alt kommer i rekkefølge. Det viktigste er at du tømmer hodet for tanker.

Mange tanker i hodet? – Dersom du har mye tankekjør, mange tanker i hodet eller mange «gode» ideer når du skal sove kan det være lurt å notere dem ned for å fjerne dem for kvelden. Ha en lapp ved siden av senga hvor du skriver stikkord på konkrete ting du ligger og grubler på (eventuelt skrive på mobilen). Poenget er at du skal legge det fra deg på lappen slik at du kan utsette og tenke på det til i morgen.

Les – Lesing er en god teknikk for mange. Når vi leser stimulerer vi den rolige delen av hjernen som hjelper deg å slappe av og til å få tankene bort fra deg selv.

Et lite tips kan for eksempel være å lese pensum – Finn frem den kjedeligste skoleboken og det kjipeste kapittelet. Sett i gang og skumles. Dette virker effektivt for mange.

Snakk til deg selv – Vår verste tanke i nattetimene er de velkjente setningene «Jeg kommer ikke til å få sove uansett» og «Jeg er ikke trøtt». Med den innstillingen kommer vi hvertfall ikke til å bli det. Prøv å bli bevisst om dette er tanker du har. Kanskje du kan finne andre setninger å erstatte dem med? Noe med en positiv vinkling.

Hjernen er sterkere enn mange tror og de fleste blir overrasket over hva samtalen med hjernen kan få oss til å gjøre. Bruk din indre stemme for å prøve og snu tankegangen din. Si det omvendte til deg selv.

Ikke tell timer – Ofte ligger vi og teller timer. «7 timer til jeg må opp…» «3 timer til jeg må opp…». Det er døden selv. Husk at kroppen også hviler når du ligger i senga. Har du ligget i 4 timer, så har du også hvilt i 4 timer. Det er bra det og.

Ro deg ned før sengetid – Setter du av tid til å roe deg ned på kvelden? Eller stresser du rundt for så å stupe i seng? Prøv og sett av litt tid før du skal i seng til å roe deg ned på. Se litt på tv, les litt, strikke eller andre rolige aktiviteter slik at kroppen får gått i hvilemodus. Gjør du dette hver dag vil det endre søvnkvaliteten din i større eller mindre grad. Drikk gjerne en kopp te eller annen varm drikke for å roe deg ned. Det hjelper for mange.

Avspenning – Bruk en eller annen avspenningsøvelse. Har du lært en øvelse som fungerer for deg, bruk gjerne den.

Hvis ikke, er den mest vanlige øvelsen at du ligger på ryggen og starter med tærne. Kjenn at tærne dine blir tunge, så gå videre til fotsålen, helen, ankelen, leggen, kneet osv. Gjennom alle leddene/kroppsdelene. Når du kjenner at kroppen har blitt tung, fokuserer du på at du puster dypt inn og ut noen ganger. Ligg sånn så lenge det føles behagelig. Fokuser på at kroppen er tung og hodet er tomt. Når du føler for det beveger du litt på kroppen og legger deg i en sovestilling du liker (hvis du ikke har sovnet alt).

Prøv å finne din måte å gjøre øvelsen på. Det er ingen fasitsvar her. Det viktigste er at det kan hjelpe deg å slappe av.

Trygg plass – Hvor er din tryggeste plass? Hvor er du tryggest i hele verden? Det kan være en tid, et sted, et landskap, hva som helst. Lukk øynene og drøm deg bort til denne trygge plassen hvor ingenting kan plage deg. Du kan være på denne trygge plassen så lenge du vil. Mange sovner av denne øvelsen alene.

Flytt fokus – Finn en tekst som du kan godt, gjerne en sangtekst. Snakk deg igjennom teksten rolig høyt eller inni hodet. Velg gjerne en tekst du har gode minner med. Snakk deg gjennom teksten så mange ganger du trenger til du sovner. «Gørr kjedelig og effektivt!»

God kveldsrutine på badet – En varm dusj, skrubb, fuktighetskrem eller hva du selv føler for. Tannpuss, tanntråd og munnskyllevann. Lag deg din egen rekkefølge med noe du synes er behagelig for deg.

Nok en gang – Går søvnproblemene dine utover hverdagen din i større grad enn du føler at du håndterer på egenhånd; gå til fastlegen din. For noen kan sovemedisin være en midlertidig løsning.